Il sistema immunitario ha il compito di difendere l’organismo da attacchi esterni, come virus e batteri, che potrebbero minare lo stato di salute. Al sistema immunitario si affianca un sistema di riparazione, finalizzato per l’appunto a ripristinare eventuali danni ai tessuti provocati da processi infiammatori ed ossidativi.
In che modo l’alimentazione incide sul sistema immunitario? Alcuni ritengono che determinati cibi siano “miracolosi”, altri invece pensano che determinate pietanze siano assolutamente da evitare. La verità come al solito sta nel mezzo. La cosa migliore sarebbe seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella mediterranea, che comprende una lista completa ed omogenea di alimenti e che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. Ne parliamo più nel dettaglio con il dottor Mauro Meloni dietologo a Udine.
Naturalmente una buona alimentazione va sempre associata ad uno stile di vita sano ed attivo. Purtroppo l’alimentazione occidentale è tendenzialmente squilibrata ed accompagnata da una vita troppo sedentaria. A questo si aggiungono errate credenze sull’alimentazione dettate da una cattiva informazione. Analizziamo quindi nello specifico quali sono gli alimenti che non possono mancare in una sana alimentazione.
Gli alimenti che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario
La nostra alimentazione deve comprendere alimenti capaci di contrastare i meccanismi fisiologici dell’infiammazione ed i sistemi antiossidanti. Non è il singolo alimento a fare la differenza, quanto piuttosto i gruppi di alimenti assunti. Ecco un elenco dei principi attivi necessari per rinforzare il sistema immunitario:
- la vitamina A che rafforza le barriere difensive del nostro organismo contro gli agenti nocivi esterni. È presente nella frutta e nella verdura giallo-arancione e verde come spinaci, albicocca, broccoli, rucola, pomodori maturi e carote, ma anche fegato e olio di fegato di merluzzo;
- tutta la famiglia della vitamina B, come vitamina B6, B12 e B1. La B6 regola i sistemi energetici cellulari e si trova nei cereali, negli avocado, nelle noci, nella frutta secca, negli spinaci, nei legumi, nella carne e nel pesce; la B12 è fondamentale nella riproduzione delle cellule e si trova nel pesce azzurro, nei molluschi, nel salmone, nel tonno, nelle carni, nelle uova e nel latte; la B1 ha importanti proprietà anti-infiammatorie e si trova nella soia, nella carne bovina, nei legumi, nel grano saraceno, nelle noci e nelle nocciole;
- la vitamina C, nota per le sue proprietà anti-ossidanti e immunomodulanti. La si trova negli agrumi, nei frutti di bosco, nelle fragole, nei pomodori, nei peperoncini, nel prezzemolo, nella rucola, negli spinaci, nei peperoni e nei limoni;
- la vitamina D, che contribuisce alla mineralizzazione ossea e rafforza il sistema nervoso. Si può trovare nei pesci grassi, nel latte, nel fegato e nel tuorlo d’uovo;
- la vitamina E, un potente ossidante presente negli oli vegetali come olio extravergine di oliva, cereali integrali, arachidi, nocciole, noci, mandorle e avocado;
- selenio, zinco e magnesio. Il selenio svolge una serie di funzioni fisiologiche; lo zinco neutralizza i radicali liberi svolgendo un’importante attività anti-ossidate; il magnesio è presente naturalmente nel nostro organismo;
- grassi polinsaturi che favoriscono la formazione di molecole ad azione anti-infiammatoria che possiamo trovare nel pesce azzurro, nel salmone, nel tonno ed altri alimenti di origine vegetale;
- fibre solubili che si trasformano in SCFA o acidi grassi a catena corta. Sono presenti nei fagioli, lupini, piselli, frutti di bosco, broccoli, carote, segale e orzo;
- probiotici che offrono notevoli vantaggi soprattutto a livello intestinale.
Quali alimenti abbassano le difese immunitarie?
Ci sono poi degli alimenti che possono abbassare le difese immunitarie e avviare processi infiammatori o altamente ossidanti. Piuttosto che parlare di singolari alimenti, è però più opportuno indicare stili alimentari errati che vanno evitati. I comportamenti da evitare sono:
- un eccessivo apporto di omega-6 e omega-3. In particolare se non c’è il giusto equilibrio tra consumo di omega-6 e omega-3 l’organismo si trova in una condizione cronica di infiammazione;
- un eccesso di zuccheri semplici. Troppi zuccheri possono determinare scompensi sul sistema immunitario, soprattutto se si segue uno stile di vita troppo sedentario;
- carenza di fibre nella dieta;
- un eccessivo consumo di alimenti contenenti additivi e conservanti.
I falsi miti da sfatare per una corretta alimentazione
Per concludere sfatiamo una serie di falsi miti, che si sono diffusi in modo particolare durante la crisi epidemiologica, per essere sicuri di seguire un regime alimentare sano e corretto.
Un sorso d’acqua ogni 15 minuti elimina il virus da Covid-19? Falso. Bere fa bene, ma non è sufficiente per mettere ko il virus.
L’aglio è un ottimo rimedio naturale contro il Covid-19? Falso. Pur avendo notevoli proprietà antimicrobiche, non è tanto forte da contrastare un’infezione come il Coronavirus.
Un notevole consumo di vino e superalcolici svolge un’azione disinfettante? Falso. Un bicchiere di vino ogni tanto non fa certo male, ma il consumo smodato di superalcolici indebolisce invece le difese del sistema immunitario.
I peperoncini contrastano gli effetti del Covid-19? Falso. Il peperoncino è ricco di vitamina C e preso con moderazione ha effetti benefici, ma non tali da contrastare il Covid-19.
Infine un’ultima considerazione sugli integratori. Non vanno intesi come sostituivi di una dieta carente, ma piuttosto vanno integrati in un’alimentazione che non riesce a garantire il necessario fabbisogno nutrizionale.