È risaputo che dopo i 40 anni il corpo sia soggetto a cambiamenti, sia dal punto di vista fisico che funzionale. Si tratta di una sorta di passaggio dalla giovinezza all’età matura: una fase in cui è bene ascoltare i segnali lanciati dal proprio organismo, cercando rimedi e risposte ad eventuali deficit e disturbi. Tra gli aspetti che meritano attenzione, occupano un posto d’onore l’alimentazione e il tenore di vita: affidarsi ad abitudini salutari e a una dieta controllata ed equilibrata, aiuta a stare meglio, prendendosi cura di se stessi.
Come funziona il metabolismo dopo i 40 anni
Tra 40 e i 50, le donne sono solite attraversare un periodo di transizione, destinato poi a sfociare nella menopausa, con conseguente perdita della fertilità. È questo il momento in cui i livelli di progesterone calano, e quelli degli estrogeni cominciano a farsi irregolari. Non è un caso che si tratti proprio dei due ormoni responsabili della maturazione della cellula uovo, e che, con l’avanzare dell’età, diventano sempre meno indispensabili, con sintomi ed effetti a volte evidenti.
Negli uomini, invece, l’abbassamento del testosterone, caratteristico dell’andropausa, comporta non solo un rallentamento dell’erezione e della fase eccitatoria, con deficit connessi anche all’eiaculazione. Ma provoca anche una significativa riduzione della massa muscolare e della densità ossea, accompagnata da disturbi nervosi e cardiocircolatori, e da sbalzi repentini d’umore: sintomi che, in parte, accomunano il parterre maschile a quello femminile. Nell’uomo, però, è una fase che si manifesta lentamente, e che trova la sua massima incidenza soprattutto tra i 65-70 anni.
Dopo i 40 anni, poi, il metabolismo tende a rallentare (leggi anche come provare ad accelerarlo) quasi del 5% ogni dieci anni. Succede così che l’organismo risponde sempre meno al dimagrimento. E con la perdita di massa muscolare, aumenta la propensione all’accumulo di grasso su fianchi, glutei e pancia. Spesso questo può essere dovuto al malfunzionamento della tiroide: l’ipotiroidismo, infatti, può portare a una drastica riduzione delle attività metaboliche, con un incremento significativo di peso.
Consigli dietetici per tornare in forma
Se l’obiettivo è tonificarsi e perdere i chili in eccesso, il consiglio è quello di lasciare spazio ad almeno una dose proteica ad ogni pasto: latte, yogurt, ricotta, frutti oleosi, parmigiano, salmone, legumi, carne bianca. Sono tutti alimenti ricchi di Omega 3, alleati di cervello e cuore. Occorre, invece, ridurre le quantità di pasta, pane e cereali, prediligendo gli integrali o quelli a medio indice glicemico. In questo modo, è possibile evitare picchi e riattivare il metabolismo, facendo sì che gli zuccheri arrivino nel sangue più lentamente; bruciare calorie; scongiurare il rischio di eccessiva sonnolenza dopo i pasti; sostenere la muscolatura.
Per donne e uomini patiti invece della costruzione muscolare a “tutti i costi”, suggeriamo inoltre di visitare questa pagina al fine di carpire metodologie e maggiori informazioni su diete specifiche ed integrazione per l’incremento della massa magra, appunto i muscoli.
Tra le altre sostanze toccasana per la donna dopo i 40 anni, ricordiamo
- i fitoestrogeni (soia, semi di lino, luppolo), in grado di sopperire alla diminuzione degli estrogeni;
- la vitamina A, tipica degli ortaggi colore rosso-arancio, capace di incrementare l’elasticità dei tessuti, rafforzare le ossa, stimolare la circolazione e il metabolismo basale;
- i bioflavonoidi (more, ribes, lamponi, mirtilli), che rinforzano i capillari e scongiurano l’accumulo di liquidi;
- calcio e vitamina D, come brucia grassi;
- il magnesio, utile anche per dimagrire dal momento che placa la fame nervosa.
Contribuiscono ad accelerare il metabolismo anche alcune spezie, quali curry, peperoncino, pepe nero. Lo stesso si può dire del caffè (3-4 tazzine al giorno), e del tè verde (1-2 tazze al giorno). È opportuno, inoltre, fare piccoli pasti durante la giornata, evitare lunghi digiuni e diete restrittive, e bere molta acqua, in maniera regolare così da innalzare i parametri metabolici anche del 40%.
Per quanto riguarda gli uomini, maggiormente esposti al rischio di ipercolesterolemia e malattie cardiache, sono invece consigliati:
- pollame e carni magre, preparate senza aggiunta di grassi;
- prodotti lattiero-caseari (latte, formaggi, ricotte) a basso contenuto di grassi;
- frutta (fragole, frutti di bosco) e verdura (pomodori) che aiutano a prevenire l’ipertensione e a mantenere in salute la ghiandola prostatica grazie all’apporto di vitamine e antiossidanti;
- ortica e semi di zucca, ricchi di acidi grassi e zinco, efficaci anche contro le infiammazioni che interessano il tratto urinario.
Problematiche comuni a 40 anni
Tra i disturbi più classici che sopraggiungono agli albori dei 40 anni, vi è l’artrosi cervicale, connessa proprio all’invecchiamento delle cartilagini che avvolgono le vertebre del collo, e delle articolazioni. È una patologia progressiva e cronica che si manifesta con giramenti di testa e vertigini, soprattutto quando si cambia posizione; cefalea; mancanza d’equilibrio; rumori articolari che si avvertono quando si ruota il collo, o si scuote la testa dal basso.
L’artrosi cervicale può essere direttamente legata al mal di schiena infiammatorio di matrice reumatica caratterizzato da rigidità mattutina e dolori notturni, a loro volta associati a discopatie come ernia del disco o ernie cervicali. Una forte pressione sui nervi lombari, causata dal degenerarsi delle strutture per via dell’età, infatti, può provocare deficit motori e sensitivi, parestesie, fastidi agli arti inferiori.
Altri campanelli d’allarme di cui bisogna tenere conto sono: insonnia, dovuta ai cambiamenti ormonali; palpitazioni; ansia, depressione, irritabilità, tendenza alla fatica; vampate di calore; mal di testa. Sintomi tipici della menopausa che porta con sé anche cali di concentrazione e memoria; disturbi urinari (incontinenza); secchezza della pelle; osteoporosi; innalzamento della pressione arteriosa (ipertensione).
Esercizi da fare a casa per rimettersi in forma
Per ritardare l’insorgere delle problematiche sopracitate, un’alternativa valida è rappresentata anche da appositi esercizi.
- Per rinforzare le ossa, ci si può affidare al sollevamento pesi. Dai classici manubri e bilancieri in palestra, alle bottigliette d’acqua in casa. Così facendo, migliorano equilibrio e postura della colonna vertebrale, si potenziano i muscoli di braccia e parte bassa della schiena, e si recupera la densità ossea perduta nel tempo.
- Per rendere i muscoli più elastici e tonici, sono indicati yoga o pilates. Si tratta di due discipline che favoriscono la perdita di peso, allungano la muscolatura e consentono di rimediare a eventuali mal di schiena. Lo stesso si può dire degli affondi, che permettono di allenare contemporaneamente gambe, glutei, cosce, schiena, polpacci, caviglie, e la parte centrale del busto.
- Se l’intento è bruciare grassi, la camminata è ideale. All’aria aperta o su un tapis roulant: fa bene fisicamente ma anche psicologicamente poiché consente all’organismo di rilasciare endorfine, “ormoni della felicità”, con funzione eccitante e analgesica.
Il consiglio è ovviamente quello di svolgere attività fisica con regolarità e senza esagerare, incrementando gradualmente l’intensità, e abbinandovi un regime alimentare sano e variegato e uno stile di vita attivo. Solo così è possibile perdere peso e velocizzare il metabolismo senza conseguenze drastiche per il proprio organismo.